Uşaq və gənclərdə futbol məşqləri, fiziki inkişaf LAYİHƏ

Layihə çərçivəsində hazırladığımız uşaq və gənclərdə futbol məşqləri və fiziki inkişafla bağlı hazırladığımız araşdırma yazının II hissəsini təqdim edirik. (1-ci hissə: http://sportal.az/news/91511).

 

Bir çalışmada, uşaqlara tətbiq edilən 20 həftəlik güc məşqləri ilə, ilk 8 həftə qüvvət artımının 74 faiz, 8-20 həftə arasında 30-50 faiz və daha az bir inkişaf etdiyi göstərilib. Bu da uşaqlardakı güc məşqlərində əzələ-sinir sistemi inkişafının çox böyük olduğunu göstərməkdədi. 

 

Uşaqlarda qüvvət məşqlərinin təsirlərini araşdıran digər çalışmalarda, 9-11 yaşlılarda bu məşqlərin nəticəsi kimi güc artımları meydana gəldiyi və əzələ kütləsinin artmadığı göstərilib.

 

 

Xülasə; Uşaqlarda güc məşqləri sayəsində güc artımları meydana gəlir, amma bu əzələ kütləsindən deyil, sinir sistemindəki sağlamıq və köklənmədən dolayı yaranır. 

 

Güc məşqləri sayəsində, qarın, kürək və bel əzələlərindəki qüvvət artır, skelet sistemi və onurğa sabitləşir. Kürək və bel problemləri azalmış olur. Kürək və bel əzələlərini gücləndirmək üçün düzgün məşqlər tətbiq etmək lazımdı. Bu sümüyün inkişafına da müsbət təsir göstərir. 

 

Sümük inkişafının ən çox olduğu dönəmlər qızlarda 11,5-13,5, oğlanlarda isə 13-15 yaşlardır. Bu yaşlarda güc məşqləri sümüyün inkişafının artmasına səbəb olur. Bununla yanaşı sözügedən dönəmdə uşağın yetkinlik dövrünə daha çox mineral tərkibi olan sümüklə girməsinə şərait yaradır. Testosteronun artımı vücud ağırlığının, əzələ kütləsinin və gücün artmasına səbəb olduğu yuxarıda qeyd edilib. Bununla bərabər güc məşqləri edən 11,6-12,6 yaşlarındakı oğlan uşaqlarının qandakı testosteron konsentrasiyasının güc məşqləri etməyənlərdən daha yüksək olduğu vurğulanıb. Güc məşqlərini edən qrupda da güc və sürət artımlarının olduğu qeyd edilib. Güc məşqləri sayəsində eyni hormonal, kondisyonal inkişafın 14-17 yaşlarında da görüldüyü irəli sürülüb.

 

Güc məşqləri uşaqlarda statik əzələ daralması qan təzyiqini artırdığından və eksantrik daralma (əzələlərin uzanaraq daralması) zədə riski daşıdığı üçün tövsiyə edilmir. Ayrıca yüksək şiddətlə güc məşqləri skelet sümüklərinin böyümə bölgəsində zədələrə səbəb olduğundan məsləhət görülmür. Güc məşqlərinin yararları ilə yanaşı əlavə ağırlıqla güc məşqləri təhlükəsizlik tədbirlərinin görülməsini şərtləndirir. Yetkinlik dönəmi öncəsindəki qüvvətə məşq proqramları hər iki cinsdə də böyük fərq etmir.

 

 

• Əzələ qüvvəsini və gücünü inkişaf etdirmək

• Yetkinlik dönəminə daxil olan uşaqlarda hipertrofi artımı

• Bədən kompozisiyasında artım

• Əzələlərarası qüvvə balansında artım

• Ümumi bədən qüvvəsində artım

• Zədələrin qarşısının alınması üçün tədbir

• Futbol performansında artım

• Qüvvətlə bərabər özünəəminlikdə artım

 

 

• Uşağı psixoloji və fizioloji olaraq hazırlayın,

• Uşağın yaşı və məşq keçmişinə görə uyğun güc proqramını seçin

• Güc məşqləri proqramının məqsədini yaxşı hazırlayın

• Hər bir məşqdə düzgün texnikanı çox yaxşı anladın və yoxlayın

• Güc məşqləri üçün düzgün və güvənli geyim dəstini seçin

• Fərdi fərqlilikləri proqram hazırlayarkən nəzərə alın

 

 

 

• Çox zəif şiddət və əhatə

• Öz vücud ağırlığı və ona bərabər təməl güc məşqləri

• Əyləncəli oyun tərzində məşq seçimi

• Məqsəd: Güc məşqləri ilə tanışlıq

 

 

• Elastik bintlər, sağlamlıq topu, sərbəst ağırlıqlarla edilən məşqlər

• Dönəmin sonlarına doğru futbolun ehtiyacı olan məşqlər də proqrama salınır

• Çox zəif dirənişlər, irəliləyən səviyyələrdə bu dirənişlərdə çox zəif artım

• Məqsəd: Məşq texnikasının öyrənilməsinə üstünlük vermək

 

 

• Sərbəst ağırlıqlar və güc maşınları ilə edilən bir öncəki dönəmdən daha kompleks məşqlər

• Əsasən futbolun ehtiyacı olan əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün olan məşqlər proqrama qatılır

• Cəld və partlayıcı güc məşqlərinə başlanıla bilər

• İsinmə hərəkətləri üzərində dayanılır

• Dirənişlər bir qədər artırılır, orta səviyyəyə yaxındı

 

 

• Dirənişlər futbolun ehtiyacı səviyyəsində yüksəldilir

• Futbolun ehtiyacı olan əzələ qrupu və hərəkətlər seçilir

• Futbolçunun təməli var, ağır güc məşqləri proqramını qaldıra bilər

 

Qeyd: Əgər yaşına uyğun hər hansı dönəmdə güc məşqlərinə başlayan uşaq və ya gəncin belə təcrübəsi yoxdusa, bir öncəki dövrə uyğun güc məşqlərindən başlaması daha məhsuldar olar

 

 

• 10 yaşdan aşağı uşağa öz vücud ağırlığının yaradacağı dirəniş seçilir

• Yetkinlik dönəminin başlaması ilə birlikdə zəif dirənişlərlə güc məşqlərinə başlanılır, bu dönəm boyunca dirənişlər submaksimal (1 təkrar maksimum 60-70 faiz) yükləri keçməməlidi

• 12-13 yaşdakı bir uşağa güc məşqləri üçün başlanğıc ağırlığı öz bədən ağırlığının 40-60 faizi ola bilər

 

 

Məşq mərhələsi Set sayı Təkrar sayı

Təməl hərəkətlər mərhələsi 3 10-15

Maksimal qüvvət mərhələsi 3 6-10

Çevik qüvvət mərhələsi 2-3 6-8

 

Təməl hərəkətlər mərhələsi: Öz vücud ağırlığı və ya çox zəif dirənişlərlə edilən təməl hərəkətlərin qüvvət mərhələsi

 

Maksimal qüvvət mərhələsi: Sərbəst ağırlıqla dirənişlərin 70 faizindən çox olduğu güc mərhələsi

 

Çevik qüvvət mərhələsi: Zəif dirənişlərlə hərəkətlərinin yüksək sürətlə edildiyi güc məşqləri mərhələsidi.

 

 

Yaş irəlilədikcə 20 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər yüksəldilə bilər.

 

 

Həftədə 1-3 dəfə tətbiq oluna bilər. Güc məşqləri keçmişi artdıqca sıxlıq da çoxala bilər.

 

 

Zəif şiddətli öz bədən ağırlığı ilə edilən təməl hərəkətlərdə dincəlmə vaxtı 1 dəqiqə civarında olur. Şiddət artdıqca, dincəlmə vaxtı 2-3 dəqiqəyə qədər arta bilər.

 

 

Öz bədən ağırlığı ilə edilən təməl güc hərəkətlərində say 7-8-di. Sərbəst ağırlıqlarla edilən daha yüksək dirənişli maksimal qüvvət məşqlərində say 5-6-dı.

 

Öz vücud ağırlıqları ilə edilən təməl hərəkətlərin nümunələri

 

 

Sərbəst ağırlıqlar və ya güc maşınları ilə edilən hərəkətlərin nümunələri

 

 

 

Məktəb öncəsi uşaqlarda əzələ və skelet sistemi hələ yetərincə qüvvətlənmədiyi üçün yüksək elastiklik görülə bilər. 8-9 yaş oynaqların hərəkət genişliyinin ən yüksək olduğu dönəmdi və bu yaşdan sonra azalmağa başlayır. Elastikliyin ən yaxşı inkişaf etdiyi dönəm 7-11 yaşlarıdı. Uşaqlarda elastiklik məşqləri dinamik deyil, statik olmalıdı. Bununla yanaşı passiv deyil, aktiv olmalıdı. Bu səbəbdən bərabər hərəkətlərdən vaz keçilməlidi, elastiklik hərəkətlərini özü idarə etməlidi. 

 

 

Anaerobik performans 10 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər olan yüksək şiddətli fəaliyyətlərdə ehtiyac olan enerji yoludu. Anaerobik qlikolizdə effektli bir ferment olan fosfo frukto kinaz (PFK) fəaliyyəti yetkinlərə görə uşaqlarda çox zəifdi. Uşaqlar yetkinləşmiş bir “maşındı”. Amma yüksək şiddətli, 10-60 saniyə arasındakı fəaliyyətlərə öyrəşməyib. Bu səbəbdən uşaqlarda 200-400 metr kimi fəaliyyətlərdə performans çox aşağı olur. Yəni uşaq yüksək şiddətli fəaliyyətə uzun müddət davam gətirə bilməz. Yaşla birlikdə anaerobik həcmdə inkişaf meydana gəlir. Yetkinlik öncəsi zəif anaerobik güc və həcm olur. Oğlan və qızlarda yetkinlik öncəsi fərq olmur. 

 

Laktik anaerobik məşqlərə yetkinlik öncəsi və yetkinliyin ilk illərində uşağın reaksiyası yox dərəcəsindədi. Bu səbəbdən 15-16 yaşlarına qədər laktik anaerobik məşqlər ya edilməməli, ya da çox az edilməlidi.  Bu növ laktik anaerobik performansın futboldakı görünüşü çox gərgin və şiddətli keçən oyun hissələrində yaşanmaqdadı. Gərgin keçən matçın hissələrində anaerobik performansa ehtiyac duyulur. Başqa cür desək, qısa istirahətli yüksək şiddətli sprintləri performansda azalmadan edə bilməkdədi. Sprintlərarası sürətlə toparlanmaq da önəmlidi. Sürətli toparlanmanı saxlayan, aerobik enerji yolunun məhsuldarlığıdı. 

 

 

Maksimum şiddətli məhdudlaşdırılmış zonada kiçik qrup oyunları

 

Futbola uyğun sprintdə davamlılıq, başqa deyimlə qısa istirahətli yüksək gərginliklə çalışma

Hədəf yüklənmə sonrası sürətli toparlanmada tez şəkildə ATP və CP saxlayıcıları yeniləmək və laktasit anaerobik metabolik artıqları uzaqlaşdırmaqdı

 

• Yaş qrupu: 16-18

• Oyunun şiddəti: Maksimum qəlb ritminin 95 faizindən çox

• Təkrar vaxtı və set sayı: 2 – 2,5 dəqiqə, 4-5 təkrar

• Oyunçu sayı: 2:2, 3:3

• Oyun sahəsi: 20-30, 25-35 metr

• Oyun setləri arası dincəlmə vaxtı: 4-5 dəqiqə

• Məşq sıxlığı: Həftədə 1 dəfə

• Oyunun şəkli: Qapılı və ya qapısız, rəqibə təzyiqin çox şiddətli olduğu oyunlar

 

 

Bax belə əziz oxucular. Futbol üçün lazım olan, uşaqların fizki inkişafı ilə bağlı yazının sonuna çatdıq. Əslində bütün bu yazılarda çox vacib məlumatlar yer alır. Bir çox məşqçilərə vacib ola biləcək bu məlumatları sizə çatdırmağı özümüzə borc bildik. Təbii ki, bunlar hamısı xarici, daha doğrusu, futbol ölkələrində tətbiq olunan məşq və inkişaf sistemləridi. Hər halda oxuyub uşaqlar və yetkin futbolçular üzərində tətbiq etməyə dəyər. Bunların övladlarınıza yalnız faydası ola bilər, nəinki ziyanı...