Uşaq və gənclərdə futbol məşqləri, fiziki inkişaf LAYİHƏ

 

Uşaq futbolu ilə bağlı layihəmizdə nəzəri yazıları davam etdiririk. Layihəmiz çərçivəsində bu dəfəki yazımız uşaq və gənclərdə futbol məşqləri və fiziki inkişafa həsr olunur. 

 

 

Uşaqların aerobik dözümlülüklə əlaqədar funksiyaları

 

Yaşla birlikdə orqanizmin aerobik dözümlülülyünün əsas göstəricisi olan maksimal oksigen istifadəsi artar. Ən böyük aerobik dözümlülük inkişafı ani boy və vücud ağırlığının artdığı 13-14 yaşlarında müşahidə olunur. Eyni zamanda bu aerobik gücün ən yaxşı istifadə olunması dönəmi kimi də qiymətləndirilə bilər. 

 

Yetkinlik öncəsi qız və oğlan arasında maksimal oksigen istifadəsi baxımından fərq olmur. Ancaq bundan sonra oğlanların lehinə fərq meydana gəlir. Yetkinlikdən öncə maksimal oksigen istifadəsinin zəif olması qandakı hemoqlobinin zəif (qanda oksigeni daşıyan maddə) azlığından irəli gəlir. Yetkinlik dövründən sonra hemoqlobinlərin artımı başlayar. Uşaqların “glikojen” (enerji) saxlayıcılarının yetərsizliyi uzun müddətli məşqlərdə dezavantaj təşkil edər. Testosteron enerji tutumunu artıran bir hormondur. Bundan əlavə uzun müddətli məşqlər üçün digər bir əndəl istilik tənzimləmə mexanizminin (tərləmə) çatışmazlığıdı. Uzun müddətli məşqlərdən sonra yaranan vücud istiliyi və tərləmə yetərsiz olur, bu da uşağın məşqləri davam etdirə bilməməsinə gətirib çıxarır. Uşaqda ürək əzələsi və dolayısı ilə qəlb atışı həcmi zəifdi. Eyni məşq səviyyəsində yetkinlərə görə uşaqlar daha yüksək qəlb atışı məsafəsinə sahibdi. 

 

 

Uşaqlarda ağciyər difuziya tutumu o cümlədən, arterial-venoz oksigen fərqi də az olur.  Bu üzdən istifadə olunan bir modul oksigen başına daha çox ağciyər istirahətinə ehtiyac duyulur. Bundan əlavə aerobik dözümlülük göstərici üçün istifadə olunan digər parametrlər aşağıdakı kimidi. 

 

• Uşaqların maksimal qəlb atışı sayı yetkinlərə görə daha yüksəkdi (maksimal nəbz = 220). Maksimal nəbzlər 195-lə 215 arasında dəyişməkdədi.

• Uşaqlarda qan-lqaktat səviyyəsi 2,5 mmol/L civarındadısa, yetkinlərdə bu 4 mmol ətrafındadı. Bu uşaqların anaerobik metabolizmasının hələ inkişaf etmədiyinin göstəricisidi. 

• 10-11 yaşda nəbz atışı 180-185 atış/dəq arasında olduğu halda, 12-13 yaşda bu, 170-175 atış/dəq bərabər olur.

 

 

Uşaqlarda yaşla birlikdə aerobik güc inkişafı və məşq bacarıqları da artır. Xüsusən də yetkinlik dönəminə girən uşaqların aerobik məşq bacarıqları da nəzərəçarpacaq şəkildə artır. Uşaqlarda yetərli şiddət, zaman sıxlığında keçilən aerobik güc məşqləri ilə maksimal oksigen istifadəsi 10-30 faiz arasında artırırla bilər.

 

Uşaqlar da yetkinlər kimi aerobik məşqlərə cavab verə bilirlər. Xüsusən də uşaqlar enerji tutumlarının, istilik tənzimləmə mexanizmlərinin yetərsizliyindən dolayı aerobik məşqləri bir seansda 30 dəqiqəni keçməməlidi.

Uşaq futbolçuların aerobik inkişaf üçün topsuz qaçmaq əvəzinə istənilən tempdə oynamağı da dözümlülüyü artıracaq. Beləcə, oyun zamanı uşaq futbolçunun həm qəlb-dolaşım sistemi, həm də texniki-taktiki bacarıqları yüksələcək, yaradıcılıqları inkişaf edəcək, çoxyönlü inkişaf olacaq. Dözümlülük məşqlərinin məqsədinə, şiddət səviyyəsinə görə məhdud zonada kiçik qrup oyunlarını seçmək lazımdı. Məsələn, dözümlülüyün məqsədi aneorobikliyinin artırılmasıdısa orta, maksimal oksigen istifadəsidisə yüksək şiddətli oyunlar proqrama daxil edilməlidi. Ümumilikdə dözümlülük xüsusiyyətinə görə oyunlar 3 kateqoriyaya bölünür. Aerobik dözümlülük inkişaf etdiyində, futbolçu oyunda gec yorulub tez toparlanır. Bu səbəbdən oyundakı performansı artar. 

 

 

Orta şiddətli məşq üçün məhdudlaşdırılmış zonada kiçik qrup oyunları. Hədəf aerobik təməl və laktatın inkişafını hədəfləməkdədi.

 

• Yaş qrupu: 12-14

• Oyunun şiddəti: Maksimum ürək ritminin 70-80 faizi arası.

• Təkrar zamanı və set sayı: 5-6 dəq. 4-5 təkrar. 

• Oyunçu sayı: 5:5, 6:6

• Oyun zonası ölçüsü: 25-35, 35-40 m.

• Oyun setləriarası dincəlmə zamanı: 2-3 dəq.

• Məşq sıxlığı: Həftədə 2-3 dəfə

• Oyun şəkli: qapılı və qapısız oyunlar

 

Yüksək şiddətli məşq üçün məhdudlaşdırılmış zonada kiçik qrup oyunları. Hədəf maksimal oksigen istifadəsini artırmaqdı.

 

• Yaş qrupu: 14-16

• Oyunun şiddəti: Maksimum ürək ritminin 85-95 faizi arası.

• Təkrar zamanı və set sayı: 3-4 dəq. 4-5 təkrar. 

• Oyunçu sayı: 3:3, 4:4

• Oyun zonası ölçüsü: 20-30, 25-35 m.

• Oyun setləriarası dincəlmə zamanı: 3-4 dəq.

• Məşq sıxlığı: Həftədə 1-2 dəfə

• Oyun şəkli: qapılı və qapısız, rəqibə təzyiqin şiddətli olduğu oyunlar

 

 

• Oyunların ilk mərhələlərində zaman daha qısa və təkrar sayı az olur, qarşıdakı məşqlərdə bunlar artırıla bilər.

• Məşqlərin ilk mərhələlərində daha dar oyun zonaları istifadə edilir, futbolçuların oyuna uyumu və dözümü artdıqca zonalar genişləndirilə bilər.

• İlk mərhələlərdə oyunçu sayı yüksək olduğu halda, irəlidəki məşqlərdə onların sayı azaldılır.

• Aerobik dözümlülük məşqləri yorğunluqla mübarizə aparmağı şərtləndirdiyi üçün, məhdud zonada kiçik qrup oyunları məşq seansının son hissələrində çalışıla bilər.

 

 

Uşaqlarda əzələ kütləsi və qüvvətin inkişafı

 

Əzələ kütləsi yetkinlik çağına qədər yavaş inkişaf etdiyi halda, oğlanlarda bununla birlikdə inkişaf da sürətlənir. Qızlarda isə əzələ kütləsi artımı yetkinliklə bərabər zəif inkişaf edir. Əzələ kütləsi ilə birlikdə qüvvət artımı da əsas şərtlərdəndi. Yetkinlikdən öncə qüvvət testesteronun zəif olası səbəbindən yetərsiz və lazımi səviyyədə olmur. Bununla yanaşı yetkinlik dönəmindən etibarən oğlanlarda qızlara nisbətən qüvvət inkişafının daha sürətli olmasının səbəbi testosteron hormonunun yüksəkliyidi. Aşağıda verilmiş 4-cü cədvəldə oğlanlarda yetkinlik öncəsi və zamanında qandakı testosteron hormon konsentrasiyası təqdim edilib. 7-17 yaşlı uşaq və gənclərin əzələ kütləsi 350-500 faiz arasında artar. Digər hormon (böyümə, troid, kortizol) artımları da bədən kütləsinin ağırlığına təsir edir və bununla, həm əzələ kütləsi həm də qüvvət artır. Oğlanlarda 13 yaş, sürətli bir qüvvət artımının, o cümlədən testosteronun çoxalmasının ən yüksək olduğu dönəmdir. 

 

 

Cədvəl 4. Qız və oğlanlarda yetkinlik öncəsi və zamanında qandakı testosteron hormon konsantrasiyası fərqlilikləri.

 

Qandakı testosteron hormonu konsentrasiyasının səviyyələri (mM/L) 

 

	Qandakı testosteron hormonu konsentrasiyasının səviyyələri (mM/L)
Yaş	Qız	Oğlan
8-9 yaş	-	-
10-11 yaş	-	2.9 mM/L
12-13 yaş	-	9.5 mM/L
14-15 yaş	2.4 mM/L	21.3 mM/L

 

Bunlarla yanaşı partlayıcı qüvvətin bir göstəricisi olaraq şaquli və üfüqi sıçrama yaşla birlikdə inkişaf edir. Oğlanlarda vücud ağırlığı və yağsız bədən kütləsindəki qüvvət performansındakı yüksəlişlər, sinir-əzələ və endokrin sistemindəki sürətli inkişaf, 13-14 yaşlarında şaquli və üfüqi sıçrama performansında da müsbət inkişafa səbəb olur. 

 

Ancaq qızlarda 13-14 yaş yağlanmanın sürətlə artdığı, dolayısı ilə şaquli və üfüqi sıçrama performansında pozulmaların olduğu dönəmdi.

 

 

Uzun zamandan bəri bir çox məşqçi güc məşqləri vasitəsilə uşaqlarda qüvvətin yüksələcəyinə inanırlar. Ancaq güc məşqləri uşaqlara zərər də verə bilər. Bununla yanaşı güc məşqlərinin sadəcə yetkinlər üçün olduğuna inanan məşqçilər də çoxdu. Ancaq elmi çalışmalar, yalnız yaşa uyğun, doğru şəkildə təşkil edildiyi halda bu məşqlərin uşaqlara faydalı olacağını göstərir. 

 

 

Düzgün yerinə yetirilən güc məşqləri normal böyümə və inkişaf bir tərəfə, yetkinlik dönəmi öncəsindəki və dönəmdəki uşaqların güc səviyyələrini də inkişaf etdirə bilər. Ən önəmlisi də, doğru şəkildə yaşa görə təşkil edilərsə, güc məşqləri uşaqların böyümə potensiallarına da dəstək olur. Yarış və məşq zamanı meydana gələ biləcək zədələrin, fiziki stresin mənfi təsirlərini azaldır. 

 

Uşaq futbolçulara sadəcə fiziki performans deyil, eyni zamanda zədədən qorunmaq üçün də güc məşqləri önəmlidi. 

 

 

• Futbol bacarıqlarını inkişaf etdirir

• Zədə risklərini azaldır

• Böyümə potensiallarına dəstək olur